みなさん
栄養と聞くと健康をイメージしますよね？
しかし、健康と大事なことだとわかっていながらも
知識がなくて何を食べたらいいのかわからないことが多いですよね？
一般の食生活でわからないことが、スポーツ後の栄養摂取で何を食べるのがいいのかなんてわかりませんよね？
今回のブログは
少しの知識でも知ることで
スポーツのパフォーマンスが維持したい
スポーツの技術向上のための集中力を維持したい
っと思う方はぜひ見ていってください！
（※目的がスポーツ後の栄養についてなので、筋肉トレーニングやダイエットが目的の人は内容が変わります）
栄養とは
皆さんは栄養素について少しは知っていると思います！
メインとして5大栄養素が
- 炭水化物（糖質）
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル（無機質）
の5つの栄養素を指します。
普段の食事バランスはこの5つの栄養素を考えて摂取することが好まれています。
詳しくはここでは語りませんが、バランスが崩れると生活習慣病の一つとして
肥満や糖尿病、高血圧、脳血管疾患などを引き起こし、将来的に死に至る可能性だってあります。
とは言え、美味しいもには手を出したくなりますよね(笑)
甘いものが好きだ、野菜は嫌いだ、など人それぞれの意見がありますよね。
しかし、それらを我慢することは生活習慣病にならないためでもありますが他にもあります！
運動している人、またはアスリート選手が栄養に気を遣うことによってどんなメリットがあるか紹介していきたいと思います！
運動前に摂取したほうが良いもの
運動30分前に栄養を取ることが良いとされています。
簡単にいうと、全身に栄養がいきわたる時間が必要と考えてもらえれたらいいと思います
運動前は2つの栄養素が重要！
運動するとき、体内でエネルギーとして使われる栄養素は
糖質！
糖質は炭水化物のこと！体内に入ると分解され、皆さんがよく聞くグルコースになります！
糖質は体内に少量しか蓄えておけないことから、随時補給が必要。
不足するとたんぱく質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。
合成されないということは、筋肉が成長しないということ。
トレーニングの意味がない！
糖質が多いものを摂取しましょう！
- おにぎり（具は鮭やウインナーとかおすすめ！）
- バナナ
- 胃もたれが気になる人はウイダーインゼリー
- カロリーメイトでもOK
筋肉のエネルギー源となるのが、
必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）！
必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、食べ物から摂り入れる必要！
BCAAは筋たんぱく質の合成を促進したり、分解を抑制したりする作用があります！
- 牛肉
- まぐろの赤身
- 卵
- 牛乳BCAA
運動後に摂取したほうが良いもの
トレーニング後の体は、貯蔵されていてエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態です。
また血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態です。
運動後は、できるだけ早い時間に栄養を補給することが大事です！
失った栄養を補給することで筋肉を成長させましょう！
タンパク質
傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われる。
消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となる。
- 豆乳
- プロテイン
- ヨーグルト
- サラダチキン
- 具が多めのおにぎり（具は鮭、味玉などがオススメ！）
炭水化物（糖質）
筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われる。
消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要がある。
特に持久系トレーニングは、グリコーゲンが多く消費されるので吸収の早い糖質を摂取するよう！
（サッカー選手やバスケットボール選手など）
- パン
- おにぎり（糖質は米に含まれている）
- 麺類
- バナナ
アミノ酸
筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減に効果がある。
BCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です
最近ではゼリーや飲み物でアミノ酸は摂取できます！
電解質（ミネラル）
- ・ナトリウム
- ・カリウム
- ・カルシウム
- ・マグネシウム
などの成分をいいます。
神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こる。
スポーツドリンクに含まれています。
トレーニング中はもちろんですが、トレーニング後の摂取も大事だと言われています！
ビタミンB類
ビタミンB類の中でも、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が重要！
簡潔的に伝えると、タンパク質の吸収を促進させます！（詳細は栄養ブログを！）
ビタミンB6はアミノ酸の吸収の手助けをしています！
（詳細は栄養ブログを！）
このようにビタミンは、他の栄養素の吸収の手助けをしています！
まとめ
今回はスポーツ前後の栄養の大事さを伝えました。
栄養と聞くと、難しいことが多いと思います。
その方たちは今回僕がお伝えした簡単なことからでいいので試してみてください！
栄養の大事さがわかり、興味が出てきましたら栄養の知識が詰まったサイトをご覧ください！
皆さんのスポーツパフォーマンスが向上、
維持ができることを応援しています！
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